La soupe au fane de carotte est l’une des meilleures recettes zéro déchet à adopter à la maison. Savoureuse, rapide et économique, elle valorise ces feuilles qu’on jette trop souvent alors qu’elles sont pleines de goût. Voici une version simple, adaptable et optimisée pour le quotidien.
Ingrédients pour 4 bols
| Ingrédient | Quantité | Remarques |
|---|---|---|
| Fanes d’une botte de carottes | 120 g (tiges dures retirées) | Laver soigneusement |
| Pommes de terre | 300 g | Pour le velouté |
| Oignon | 1 moyen (120 g) | Émincé |
| Ail | 1 gousse | Optionnel |
| Bouillon de légumes | 1 L | Maison ou cube |
| Huile d’olive | 1 c. à s. (10 ml) | Pour suer l’oignon |
| Crème ou lait de coco | 80–120 ml | Optionnel, pour l’onctuosité |
| Sel, poivre | QS | À ajuster en fin de cuisson |
Substitutions utiles
| Besoin | Remplacement |
|---|---|
| Sans pomme de terre | 150 g de courgette + 50 g de haricots blancs cuits |
| Vegan et crémeux | Lait de coco (100 ml) à la place de la crème |
| Sans bouillon cube | 1 L d’eau + 1 c. à c. rase de sel + herbes (thym/laurier) |
| Goût plus doux | 1/2 poireau en plus, fanes réduites à 100 g |
Étapes détaillées
- Laver les fanes, retirer les tiges trop épaisses, hacher grossièrement.
- Peler pommes de terre, oignon, ail.
- Faire revenir l’oignon 4 minutes à feu moyen dans l’huile. Ajouter l’ail 30 secondes.
- Ajouter fanes et pommes de terre, mélanger 1 minute.
- Verser le bouillon, porter à frémissement 15 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
- Mixer finement. Incorporer crème ou lait de coco si souhaité. Saler, poivrer, servir.
Astuces anti-gaspillage
- Conserver une poignée de feuilles tendres crues pour saupoudrer à la fin.
- Ajouter 30–50 g de fanes de radis ou de navet : elles se marient très bien.
- Utiliser les tiges fines (hâchées) pour renforcer le goût, garder les plus dures pour un bouillon maison.
Valeurs nutritionnelles et coût (estimatifs)
Base sans crème (par portion, 1/4 de recette) :
| Indicateur | Valeur |
|---|---|
| Énergie | ~100 kcal |
| Glucides | ~16 g |
| Protéines | ~3 g |
| Lipides | ~3 g |
| Sodium (avec 1 cube/L) | ~500–600 mg |
Avec 100 ml de crème 30 % : ~170 kcal/portion.
Avec 100 ml de lait de coco : ~140 kcal/portion.
Coût moyen (France métropolitaine) :
| Poste | Montant |
|---|---|
| Pommes de terre (0,45 €) + oignon/ail (0,40 €) | 0,85 € |
| Bouillon (cube ou maison) | 0,20 € |
| Huile | 0,10 € |
| Crème ou lait de coco (optionnel) | 0,30–0,60 € |
| Total estimé | 1,55–2,15 € (0,39–0,54 €/portion) |
Variantes rapides
- Ultra légère : sans crème, remplacer 100 g de pommes de terre par 120 g de courgette.
- Très veloutée : +80 g de pommes de terre et 20 ml de crème supplémentaires.
- Herbacée : ajouter 1 c. à s. de persil ou cerfeuil au mixage final.
Conservation
| Méthode | Durée | Conseils |
|---|---|---|
| Réfrigérateur (4 °C) | 3 jours | Refroidir rapidement, conserver fermé |
| Congélateur (-18 °C) | 3 mois | Sans crème pour une meilleure texture |
| Réchauffage | — | À feu doux, ajuster l’eau si besoin |
Foire aux questions
Les fanes sont-elles comestibles ? Oui, à condition d’être fraîches, non flétries et bien lavées.
La soupe peut-elle être amère ? Si oui, réduire la part de tiges, ajouter 1/2 pomme de terre ou 1 c. à c. de jus de citron en fin de mixage.
Thermomix ou blender chauffant ? 15–18 minutes à 100 °C vitesse mijotage, puis mixage progressif 30–60 secondes.
« Soupe aux fanes » : portions, coût, calories et sel
Ajustez portions, variantes et mode de cuisson : le calculateur met à jour la liste des ingrédients, le temps total, les calories et le coût par portion.
Paramètres
Sodium estimé selon le choix de bouillon.
Prix au kilo (optionnel)
Résultats
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Ingrédients calculés
Astuce : si la soupe est trop épaisse, ajoutez 50–100 ml d’eau chaude et rectifiez l’assaisonnement.
Plan de cuisson
Mini étude de cas
Une famille de 4 personnes cuisine la soupe avec 2 bottes de carottes. En remplaçant 25 % des fanes par des fanes de radis et en choisissant la version « classique », le calculateur indique environ 170 kcal par bol, un coût de ~0,50 € par portion et un temps total de 22 minutes en casserole. Résultat : zéro déchet côté fanes, un dîner complet à petit prix, et une base parfaite pour un repas du lendemain.